Retirer les derniers centimètres du ventre est toujours la partie la plus difficile. Mais vous voulez vraiment une silhouette tonique sans côtés. L'article contient les meilleurs exercices à la maison ou au gymnase. L'essentiel est de les faire régulièrement!
1. Twist
C'est l'exercice principal pour se débarrasser des flancs et renforcer le corset musculaire. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes, placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre corps jusqu'aux genoux. L'essentiel est de ne pas vous étirer le cou, car la presse doit fonctionner. Commencez par 15 à 20 fois et augmentez progressivement jusqu'à 50.
2. Acclamations avec un vélo
Ces pompes sont effectuées de la même manière qu'un exercice abdominal standard. Mais les pieds ne sont pas au sol, ils font du vélo. Atteignez votre genou droit avec votre coude gauche et vice versa. Répétez pendant 1-1, 5 minutes.
3. Torsion pour les jambes surélevées
Allongez-vous et soulevez vos jambes perpendiculairement au sol. Élevez votre corps vers eux avec vos bras étendus et essayez d'atteindre vos orteils. Si c'est trop difficile, pliez légèrement les genoux. Commencez par 10 répétitions et progressez.
4. Push-ups assis
Asseyez-vous sur le tapis, penchez votre dos droit à un angle d'environ 45 degrés et pliez les genoux. Étirez vos bras sur les côtés et tournez alternativement à gauche et à droite, en touchant le sol avec une paume derrière le dos. Assurez-vous de garder le dos et les bras tendus. Faites l'exercice 20 fois.
5. Scarabée
L'exercice ressemble à un scarabée qui a roulé sur le dos. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras et vos jambes et gardez-les droits tout au long de l'exercice. Soulevez votre jambe droite et, en même temps, étirez votre main gauche pour la tenir, en la faisant pivoter et vice versa. Faites au moins 5 à 10 répétitions de chaque côté.
6. Élever vos jambes
Ceci est un autre exercice d'abs de base, mais maintenant dans la direction opposée. Allongez-vous sur un tapis et soulevez vos jambes d'environ 45 degrés, puis abaissez-les sans toucher le sol. Les jambes doivent rester droites et le bas du dos ne doit pas se détacher du tapis. Répétez 15 fois.
7. Courbes latérales
Un exercice très simple qui contracte très bien les muscles latéraux. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, prenez une profonde inspiration et expirez lentement, penchez-vous vers la gauche aussi loin que possible. Servez-vous de votre main droite et mettez votre gauche sur votre ceinture. Assurez-vous que le corps ne se penche pas en avant ou en arrière - et ainsi de suite, 5 à 10 fois de chaque côté.
8. Superman
Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras et vos jambes et, en même temps, levez-les aussi haut que possible. Ils doivent rester droits. Si c'est trop difficile, soulevez alternativement votre bras gauche avec votre jambe droite et vice versa. Faites l'exercice pendant 30 à 60 secondes.
9. Planche classique
La planche renforce non seulement votre dos, mais elle resserre également votre abdomen - vous sentirez comment l'abdomen se contracte. Alterner les bras et les coudes étendus. Augmentez progressivement la durée de 30 secondes à une minute ou plus. Assurez-vous que le bassin ou le bas du dos ne s'affaisse pas pendant la présentation - le corps doit être de niveau.
10. Barre latérale
Allongez-vous sur le côté et soulevez votre corps sur le bras de support - coude ou paume. Lorsque vous pouvez maintenir la position pendant au moins 30 secondes, ajoutez le swing avec votre jambe libre.
11. Corde à sauter
La corde à sauter brûle parfaitement ces kilos en trop, même s'il ne reste que quelques kilos. S'il n'y a pas de corde à sauter ou s'il n'y a pas assez d'espace à la maison, sautez une corde imaginaire. L'essentiel est de synchroniser le mouvement des bras et des jambes. Commencez par 30 secondes et progressez jusqu'à au moins 2 minutes.
12. Cerceau
Des anneaux spéciaux pour la rotation à la taille aident à le façonner à merveille. Nous vous recommandons d'utiliser des jantes spéciales en plastique à revêtement souple au lieu d'anciennes jantes métalliques. Les premières fois suffisent pour 30 à 40 secondes, car cela peut être désagréable, mais cela augmente progressivement la durée.
